BBC Future의 “세계에서 가장 영양가 높은 음식 100가지” 중 TOP10 음식과 비타민&미네랄

BBC Future의 “세계에서 가장 영양가 높은 음식 100가지” 리스트에서 상위 10위 안에 포함된 식품(아몬드, 체리모야, 오션 퍼치, 넙치류, 치아씨드, 호박씨, 근대, 돼지고기 지방, 비트 잎, 도미)에 함유된 비타민, 미네랄, 그리고 기타 주요 영양소를 정리한 내용입니다.

각 식품의 영양소는 USDA(미국 농무부) 영양 데이터베이스, 영양 연구 자료, 그리고 일반적으로 알려진 정보를 기반으로 작성되었으며, 100g당 함량을 기준으로 합니다. 전체 영양소 목록은 방대할 수 있으므로, 주요 비타민과 미네랄, 그리고 핵심 영양소를 중심으로 간결히 정리했습니다.

1. 아몬드 (Almonds)

•  비타민:

•  비타민 E: 25.6mg (~171% 일일 권장량)

•  비타민 B2(리보플라빈): 1.1mg (~85% 일일 권장량)

•  비타민 B3(나이아신): 3.6mg (~23% 일일 권장량)

•  비타민 B1(티아민): 0.2mg (~17% 일일 권장량)

•  엽산(B9): 44μg (~11% 일일 권장량)

•  미네랄:

•  마그네슘: 270mg (~64% 일일 권장량)

•  인: 481mg (~69% 일일 권장량)

•  칼슘: 269mg (~27% 일일 권장량)

•  철분: 3.7mg (~21% 일일 권장량)

•  아연: 3.1mg (~28% 일일 권장량)

•  망간: 2.2mg (~96% 일일 권장량)

•  구리: 1.0mg (~111% 일일 권장량)

•  기타 영양소:

•  단백질: 21.2g

•  식이섬유: 12.5g (~45% 일일 권장량)

•  지방: 49.9g (단일불포화지방산 31.6g, 다중불포화지방산 12.3g)

•  항산화제(토코페롤, 폴리페놀 등)

2. 체리모야 (Cherimoya)

•  비타민:

•  비타민 C: 12.6mg (~14% 일일 권장량)

•  비타민 B6: 0.3mg (~18% 일일 권장량)

•  비타민 B1(티아민): 0.1mg (~8% 일일 권장량)

•  비타민 B2(리보플라빈): 0.1mg (~8% 일일 권장량)

•  비타민 B3(나이아신): 0.6mg (~4% 일일 권장량)

•  엽산(B9): 23μg (~6% 일일 권장량)

•  비타민 A: 5IU (미량)

•  미네랄:

•  칼륨: 287mg (~6% 일일 권장량)

•  마그네슘: 17mg (~4% 일일 권장량)

•  인: 26mg (~4% 일일 권장량)

•  칼슘: 10mg (~1% 일일 권장량)

•  철분: 0.3mg (~2% 일일 권장량)

•  기타 영양소:

•  단백질: 1.6g

•  식이섬유: 3.0g (~11% 일일 권장량)

•  탄수화물: 17.7g (주로 자연당)

•  항산화제(폴리페놀, 플라보노이드)

3. 오션 퍼치 (Ocean Perch)

•  비타민:

•  비타민 B12: 1.6μg (~67% 일일 권장량)

•  비타민 D: 1.5μg (~8% 일일 권장량)

•  비타민 B3(나이아신): 1.7mg (~11% 일일 권장량)

•  비타민 B6: 0.1mg (~6% 일일 권장량)

•  비타민 B1(티아민): 0.1mg (~8% 일일 권장량)

•  비타민 A: 40IU (~1% 일일 권장량)

•  미네랄:

•  셀레늄: 34.6μg (~63% 일일 권장량)

•  인: 248mg (~35% 일일 권장량)

•  칼륨: 279mg (~6% 일일 권장량)

•  마그네슘: 27mg (~6% 일일 권장량)

•  칼슘: 28mg (~3% 일일 권장량)

•  철분: 0.3mg (~2% 일일 권장량)

•  기타 영양소:

•  단백질: 15.3g

•  지방: 1.6g (오메가-3 지방산 포함)

•  콜레스테롤: 42mg

4. 넙치류 (Flatfish, 예: 가자미, 넙치)

•  비타민:

•  비타민 D: 2.8μg (~14% 일일 권장량)

•  비타민 B12: 1.1μg (~46% 일일 권장량)

•  비타민 B3(나이아신): 1.5mg (~9% 일일 권장량)

•  비타민 B6: 0.1mg (~6% 일일 권장량)

•  비타민 B1(티아민): 0.1mg (~8% 일일 권장량)

•  비타민 A: 33IU (~1% 일일 권장량)

•  미네랄:

•  셀레늄: 32.7μg (~59% 일일 권장량)

•  인: 252mg (~36% 일일 권장량)

•  칼륨: 160mg (~3% 일일 권장량)

•  마그네슘: 18mg (~4% 일일 권장량)

•  칼슘: 21mg (~2% 일일 권장량)

•  철분: 0.2mg (~1% 일일 권장량)

•  기타 영양소:

•  단백질: 12.4g

•  지방: 2.0g (오메가-3 지방산 0.5g)

•  콜레스테롤: 45mg

5. 치아씨드 (Chia Seeds)

•  비타민:

•  비타민 B3(나이아신): 8.8mg (~55% 일일 권장량)

•  비타민 B1(티아민): 0.6mg (~50% 일일 권장량)

•  비타민 B2(리보플라빈): 0.2mg (~15% 일일 권장량)

•  엽산(B9): 49μg (~12% 일일 권장량)

•  미네랄:

•  칼슘: 631mg (~63% 일일 권장량)

•  인: 860mg (~123% 일일 권장량)

•  마그네슘: 335mg (~80% 일일 권장량)

•  망간: 2.7mg (~118% 일일 권장량)

•  철분: 7.7mg (~43% 일일 권장량)

•  아연: 4.6mg (~42% 일일 권장량)

•  구리: 0.9mg (~100% 일일 권장량)

•  기타 영양소:

•  단백질: 16.5g

•  식이섬유: 34.4g (~123% 일일 권장량)

•  지방: 30.7g (오메가-3 지방산 17.8g)

•  항산화제(폴리페놀)

6. 호박씨 (Pumpkin Seeds)

•  비타민:

•  비타민 K: 7.3μg (~6% 일일 권장량)

•  비타민 B3(나이아신): 4.9mg (~31% 일일 권장량)

•  비타민 B1(티아민): 0.3mg (~25% 일일 권장량)

•  비타민 B2(리보플라빈): 0.2mg (~15% 일일 권장량)

•  엽산(B9): 58μg (~15% 일일 권장량)

•  미네랄:

•  마그네슘: 592mg (~141% 일일 권장량)

•  인: 1233mg (~176% 일일 권장량)

•  아연: 7.8mg (~71% 일일 권장량)

•  철분: 8.8mg (~49% 일일 권장량)

•  망간: 4.5mg (~196% 일일 권장량)

•  구리: 1.3mg (~144% 일일 권장량)

•  칼슘: 46mg (~5% 일일 권장량)

•  칼륨: 809mg (~17% 일일 권장량)

•  기타 영양소:

•  단백질: 29.8g

•  식이섬유: 4.0g (~14% 일일 권장량)

•  지방: 49.1g (단일불포화지방산 16.2g, 다중불포화지방산 20.7g)

•  항산화제(카로티노이드, 토코페롤)

7. 근대 (Swiss Chard)

•  비타민:

•  비타민 K: 830μg (~692% 일일 권장량)

•  비타민 A: 6116IU (~122% 일일 권장량)

•  비타민 C: 30mg (~33% 일일 권장량)

•  비타민 E: 1.9mg (~13% 일일 권장량)

•  비타민 B6: 0.1mg (~6% 일일 권장량)

•  엽산(B9): 14μg (~4% 일일 권장량)

•  미네랄:

•  마그네슘: 81mg (~19% 일일 권장량)

•  칼륨: 379mg (~8% 일일 권장량)

•  칼슘: 51mg (~5% 일일 권장량)

•  철분: 1.8mg (~10% 일일 권장량)

•  망간: 0.4mg (~17% 일일 권장량)

•  나트륨: 213mg (~9% 일일 권장량)

•  기타 영양소:

•  단백질: 1.8g

•  식이섬유: 1.6g (~6% 일일 권장량)

•  항산화제(베타카로틴, 루테인, 제아잔틴)

8. 돼지고기 지방 (Pork Fat/Lard)

•  비타민:

•  비타민 D: 2.5μg (~13% 일일 권장량)

•  비타민 B1(티아민): 0.3mg (~25% 일일 권장량)

•  비타민 B3(나이아신): 0.1mg (~1% 일일 권장량)

•  비타민 E: 0.6mg (~4% 일일 권장량)

•  미네랄:

•  셀레늄: 0.2μg (미량)

•  인: 7mg (~1% 일일 권장량)

•  기타 영양소:

•  지방: 100g (단일불포화지방산 45.1g, 포화지방산 39.2g, 다중불포화지방산 11.2g)

•  콜레스테롤: 95mg

•  단백질: 0g

•  탄수화물: 0g

9. 비트 잎 (Beet Greens)

•  비타민:

•  비타민 K: 400μg (~333% 일일 권장량)

•  비타민 A: 6326IU (~127% 일일 권장량)

•  비타민 C: 30mg (~33% 일일 권장량)

•  비타민 B2(리보플라빈): 0.2mg (~15% 일일 권장량)

•  비타민 B6: 0.1mg (~6% 일일 권장량)

•  엽산(B9): 15μg (~4% 일일 권장량)

•  미네랄:

•  칼슘: 117mg (~12% 일일 권장량)

•  철분: 2.6mg (~14% 일일 권장량)

•  마그네슘: 70mg (~17% 일일 권장량)

•  칼륨: 762mg (~16% 일일 권장량)

•  망간: 0.3mg (~13% 일일 권장량)

•  나트륨: 226mg (~10% 일일 권장량)

•  기타 영양소:

•  단백질: 2.2g

•  식이섬유: 3.7g (~13% 일일 권장량)

•  항산화제(베타카로틴, 루테인)

10. 도미 (Red Snapper)

•  비타민:

•  비타민 B12: 3.4μg (~142% 일일 권장량)

•  비타민 D: 10.2μg (~51% 일일 권장량)

•  비타민 B3(나이아신): 0.3mg (~2% 일일 권장량)

•  비타민 B6: 0.4mg (~24% 일일 권장량)

•  비타민 A: 115IU (~2% 일일 권장량)

•  미네랄:

•  셀레늄: 38.2μg (~69% 일일 권장량)

•  인: 198mg (~28% 일일 권장량)

•  칼륨: 522mg (~11% 일일 권장량)

•  마그네슘: 32mg (~8% 일일 권장량)

•  칼슘: 40mg (~4% 일일 권장량)

•  철분: 0.2mg (~1% 일일 권장량)

•  기타 영양소:

•  단백질: 20.5g

•  지방: 1.3g (오메가-3 지방산 포함)

•  콜레스테롤: 47mg

정리 및 주의사항

•  공통 영양소: 상위 10개 식품은 비타민 A, C, D, E, K, B군(특히 B1, B3, B6, B12), 그리고 마그네슘, 칼슘, 인, 칼륨, 철분, 아연, 셀레늄, 망간 같은 미네랄이 풍부합니다. 특히 해산물(오션 퍼치, 넙치, 도미)은 오메가-3와 비타민 D, B12가, 견과류·씨앗(아몬드, 치아씨드, 호박씨)은 식이섬유와 건강한 지방이 두드러집니다.

•  데이터 한계: 정확한 함량은 조리법, 품종, 산지에 따라 달라질 수 있습니다. 위 수치는 생식 또는 최소 가공 상태 기준입니다.

•  영양소 균형: 돼지고기 지방은 비타민 D와 B1이 풍부하지만 포화지방산 함량이 높아 적정 섭취(하루 100~150g 권장) 필요. 반면, 근대와 비트 잎은 칼로리가 낮아 과다 섭취 걱정 없이 먹을 수 있어요.

•  일일 권장량: %는 성인 평균 기준(2,000kcal 식단)이며, 개인의 나이, 성별, 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다.